Sab 13, 17.05km / 1h 33' 38'' EMM

Buenos días.

Ayer salí a correr, pero pretendía hacer los 21km del circuito de la Media Maratón en dos fases. Una primera fase sería hacerla todo el tiempo que pudiese manteniendo un ritmo menor de 5' y la segunda fase sería terminar pero a un ritmo de paseo prácticamente. Simplemente terminar.

Primera fase:

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Cuando me puse a correr intenté mantener un ritmo de 4' 30' pero comprobé que no estaba aún preparado para aguantar a ese ritmo mucha distancia. A los 6.10 km ya me avisó el programa que superaba los 5' con lo que sin parar, termine esta fase y comencé la segunda.

Los resultados no fueron malos, superé cinco records personales como se puede ver en la imagen.

Segunda fase:



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Recorrí otros casi 11 km. Cuando estaba de camino al Pasico por segunda vez, me crucé con un compañero de entrenamiento y nos pusimos los dos. Aunque mi intención era de ir a ritmo suave y terminar los 21km, pero al querer ir al mismo ritmo que él, cuando llegamos a la altura de su casa y él se retiró, ya volví a la mía caminando.

Entonces:

El ritmo medio de la primera fase fue de:  4' 42''

El ritmo medio de la segunda fase fue de: 5' 56''

El ritmo medio total fue de: 5' 26''

La distancia recorrida en la primera fase fue de:  6.10 km

La distancia recorrida en la segunda fase fue de: 10.95 km

La distancia recorrida total fue de: 17.05 km

El porcentaje correspondería con: 81,19%

El tiempo final hubiera sido de: 1h 54' 9''

Esto hay que mejorarlo. Aunque estoy contento porque en la segunda fase iba muy descansado, excepto al final. Creo que si hubiera empezado más suave y mantenido el ritmo de 5' hubiera recorrido la misma distancia.

Vir 12, 5.40km / 25' 34''

Buenos días. Al final no salí el jueves por la tarde a correr, pero sí lo hice ayer. La salida fue rápida, porque resulta que en Pacheco era el día de las carrozas y me dijo mi pareja que como amenazaban lluvias, posiblemente lo iban a adelantar. Por lo que corrí poco tiempo. Al final las carrozas empezaron casi a las 21 h. Pero bueno.

Esta es la imagen de ayer:

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Al final del recorrido se puede ver un pico negativo... es lo que tiene intentar leer un sms durante la carrera, que al final terminas parando porque no hay narices de saber lo que dice, jejejeje.

El ritmo medio fue de 4' 44, con lo que los 21km saldrían por 1h 39' 24''.

Esta tarde intentaré salir a correr de nuevo. Mi meta para hoy es hacer los 11 km a un ritmo menor de 5'.

Mar 9, 10.06km / 51' 57''

Buenos días.

El martes salimos a correr. Supuestamente se había apuntado mi hermano. Digo supuestamente, porque habíamos quedado con él en la puerta del Gregal y le dije que no íbamos a parar, que fuese calentando y que se enganchase a nosotros al pasar junto a él. Para nuestra sorpresa, cuando llegamos estaba dentro del coche. Bajamos el ritmo para darle tiempo a que nos alcanzase y vemos que se queda en el sitio. Lo único que nos hizo fue perder el ritmo.

Teníamos en mente mantener el ritmo anterior, por lo que esto nos hizo apretar para conseguirlo. Nos resultó mortal ya que nos agotamos antes de tiempo. A mi vecino se le cargaron los gemelos y paró a los 8 km y yo conseguí llegar a los 10.

Estos fueron los resultados:

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El ritmo medio al final fue relativamente bueno: 5' 10''. Los 21km saldrían a 1h 48' 30''.

También influye que aún estábamos recuperando de los entrenamientos en el Cabezo Gordo. Esta tarde volvemos a salir a correr, pero hemos salido salir lento y a hacer km. Unos 13 - 15.

Dom 7, 8.37km / 1h 1' 41'' Cabezo: series + CC

Buenas tardes. Hemos repetido el entrenamiento del jueves a excepción de las sentadillas. Digo hemos, porque hoy se ha apuntado mi vecino.

El entrenamiento ha consistido en cuatro partes. Un calentamiento, las series, carrera continua y el último sprint.

El calentamiento han sido dos vueltas  a un circuito de aproximadamente 0,5 km con una pendiente moderada (+-10%), recorriendo unos 1,25km.

Sin descansar nos hemos dirigido hacia la pendiente para hacer las cuestas. Han sido 6 sobre unos 60 m y con una pendiente 30-40%. A tope!!! Sin descanso entre una serie y otra. Mi vecino aprieta!!!

La carrera continua consta de un circuito de unos 2,35 km y tiene tres pendientes de diferentes dificultades. Hemos recorrido dos vueltas siendo un total de unos 4,7 km, sin descanso.

Y para terminar un último sprint. A todo lo que daba el cuerpo hemos recorrido la pendiente de las cuestas y más aún, hasta donde termina el sendero, después cuesta abajo hasta el aparcamiento de los coches.

Unos buenos estiramientos para un día tan fuerte para nuestras piernas.

Esta es la imagen del día:

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Con respecto al jueves, la distancia ha sido 1.26km más. El ritmo medio del jueves fue de 8' 3'' y el de hoy de 7' 11' siendo 52'' menos.

Estoy muy contento con los resultados. Me siento muy bien. Agotado, pero no tan mal como el jueves. No hay dolores musculares ni de articulaciones.

Jue 5, 7.11 / 1h 4' 56'' Cabezo: series + CC + sentadillas

Buenas tardes.

Hoy he ido yo solo a entrenar. El entrenamiento ha constado de tres partes: series, carrera continua y sentadillas.

Series: Al empezar, me he visto muy fuerte y he intentado subir una cuesta de unos 45-50% de inclinación. El problema ha sido que toda la piedra estaba suelta, y no había ningún camino. En plena marcha me he dado cuenta que estaba haciendo el tonto (podría caer con las piedras sueltas). He bajado los 30-40 metros que había llegado a subir y a trote me he ido a otra cuesta mucho más fácil. Diría que es el sendero principal del cabezo. Es un camino ancho que se va estrechando y tiene protecciones de madera a la derecha. Habré empezado haciendo series progresivas en su graduación, siendo incialmente de unos 10% al 25% calculo más o menos a ojo. Al principio el recorrido era de unos 200m y las dos últimas de unos 60 pero donde más cuesta había. En total habré hecho unas 5 o 6 series. Perdí la cuenta. Las bajadas las hacía andando. Las dos últimas de 60m han sido a tope. En la gráfica no se muestran muy bien las alturas de las series. Supongo porque como toma las medidas cada cierto tiempo, no se registra la realidad. La próxima vez, pondré la sensibilidad al máximo en las opciones del programa.

Carrera continua: No he querido quedarme sólo con las series, por lo que el resto del tiempo me he dedicado a dar dos vueltas por los senderos de la zona en forma de circuito en el que se formaba la mitad cuesta arriba y la otra mitad cuesta abajo, teniendo tiempo para la recuperación.

Sentadillas: Y para terminar series de sentadillas: 14 14 16 16 14 siendo un total de 74.

Esta es la imagen del día:

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Mañana por la mañana mi intención era la de recorrer los 11km de la vuelta de la MM por Pacheco, pero ahora mismo siendo las 17:47 de la tarde me encuentro agotado con las piernas super cargadas. Ya veremos como me levanto. Jejeje

El domingo hemos quedado los tres corredores para hacer justo este entrenamiento.

Si alguien quiere unirse, ya sabe... anímate!!!

Mar 2, 10.01km / 49' 21'' EMM

Buenos días.

Ayer nos volvimos a juntar los mismos tres, mi vecino, un amigo suyo y yo y nos fuimos a recorrer la misma distancia y ruta.

Estos fueron los resultados:

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Estoy muy contento. Ayer fui yo el que tenía que esperarlos. El ritmo medio fue de 4' 55'' (meta conseguida, hacerlo con un ritmo menor de 5') y la velocidad media de 12.20 kph. A este ritmo, terminaría los 21km en 1h 43' 15''.

Sobre el km 4, estuve probando cambios de ritmo intercalando zancadas. Ya han sido varios los que me han dicho que con mi tamaño, debo de dar buenas zancadas. Mido 1,86m. Cuando estoy en forma si es cierto que intento correr a zancadas, pero consume muchímo más energía y para un trayecto tan largo, debo de estar muy muy enforma para recorrerlo entero en zancadas. A los 300m ya noté que el cuerpo no podía con el ritmo de zancada y volví al trote normal. Espero poco a poco aumentar esa distancia ya que sí es cierto que esos tramos aumentaba de velocidad considerablemente y apenas daba pasos. A fortalecer gemelos toca!!! jejeje

Ah!!! He vuelto a superar mi record personal: Max 10km 12.16kph 49' 19''.

Ánimo vecino!!! que ayer se lesionó durante el entrenamiento.

Lun 1, 10.23km / 52' 47'' EMM

Buenos días.

Ayer nos fuimos a correr mi vecino, un amigo suyo y yo. Su amigo sí que tenía fondo. Lleva muchos años corriendo. Yo empecé muy fuerte pero los dos últimos km ya me costaban. Conseguí llevar un ritmo más o menos constante. Estaba agotado del día anterior. Me tuvieron que esperar (con la rabia que me da).

Estos fueron los resultados de ayer:

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Conseguí superar de nuevo otra marca personal: Max 10km 11.61kph / 51' 40''.

El ritmo medio fue de 5' 10''. Hubiéramos recorrido los 21 km en 1h 48' 30''.

Dom 30, 10.16km / 56' 4'' EMM

Buenas noches otra vez. Pues resulta que esta tarde mi vecino me ha venido a buscar para salir a correr y he aceptado. Un poco con los gemelos tensos de la carrera de la mañana. Estos han sido los resultados:

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El ritmo ha sido más mejor que por la mañana, pero tampoco queríamos apretar mucho ya que él llevaba sin correr desde el lunes pasado. Pretendíamos hacer unos 10 km llegando bien.

He conseguido superar el record de la mañana con los 10 km.

El ritmo medio a sido de 5' 31''. Hubiéramos recorrido el 48.38% del recorrido total de la MM, y el tiempo empleado sería el de 1h 55' 51''.

El día ha sido muy completo!!!

Dom 30, 11.19/1h 5' 42'' EMM + DOMINADAS + FLEXIONES

Buenas noches. Me propuse salir el viernes pero en Torre Pacheco estuvo lloviendo muy intensamente y al final canceré la salida.

Esta mañana me he puesto manos a la obra y me he ido trotanto suave hacia la rambla donde he realizado los entrenamientos para las dominadas y las flexiones. Estos han sido los resultados:

• Entrenamientos para las dominadas: 4 5 7 5 6 siendo un total de 27.
• Entrenamientos para las flexiones: 13 11 14 13 12 siendo un total de 63.

Cuando estaba en medio del entrenamiento de las dominadas me he llevado una grata sorpresa. Ha pasado un grupo de corredores del Club de Atletismo de Torre Pacheco que frecuenta el Radar y me han invitado a que me uniese a ellos. He terminado el entrenamiento y me he enganchado.

Me ha servido para conocer mejor el recorrido de la MM ya que ellos ya la han corrido anteriormente. Hoy no querían forzar y de ahí el ritmo medio alto que hemos llevado. De vez en cuando aceleraba para quemarme un poco.

Estos han sido los resultados:

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Pese a no haber sido un ritmo menor de 5' que era mi propósito, he logrado 3 récords personales. Por lo que hoy también es un día emotivo para mí.

El ritmo medio ha sido 5' 48'', que tampoco está nada mal. Habrémos recorrido el 53.28% del recorrido total y si terminase los 21 km a este rirmo lo haría en 2h 0' 1''.

La dieta del corredor

Buenos días.


Tanto en el Maratón como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.

Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, entre otros. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado pues cada deportista es un mundo diferente y de allí, se puede variar y personalizar por sí mismo, en caso de duda, es necesario comentar con un médico especialista en Nutrición y Dietética o Especialista en Endocrino. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada a nivel general y son los siguientes… .  A propósito, tenemos que estar orgullosos de nuestra dieta mediterránea.


La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar o minimizar los fritos en la carne, pescado, huevos, etc. Cocinarlos a la plancha.

Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera o 30 minutos en la época de calor. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales: No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.

Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas(pavo, por ejemplo) y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.

Gelatina: Se puede utilizar como postre donde se considera un secreto para mimar tus articulaciones, sobre todo, las caderas, rodillas y tobillos que son carga que soportamos . La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

Horario de entrenamiento: Pues depende de muchos factores, como trabajadores, principiantes, etc. Por regla general que no coincida con las horas altas de calor, es decir, o bien por la mañana temprano o a última hora de tarde. Un ejemplo, para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.

Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL).

Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 Kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.

El combinado ideal: Un plátano (gran cantidad de potasio con lo cual es ideal para el rendimiento general), 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas (en especial negras) y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.

El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos por reacción adversa. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.

Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

Esta información la he obtenido de la web: http://www.clubmaratonsanjavier.com

Jue 27, 8.16km / 39' 10'' EMM

Buenas tardes. Hoy estoy muy contento de los resultados. El entrenamiento ha consistido en recorrer mayor distancia de la media maratón que se celebrará en Torre Pacheco por la ruta que le corresponde.

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Cuando estaba corriendo, me he equivocado en la ruta. En la imagen se muestra en amarillo el camino que debería haber seguido. Me metí por la calle anterior.

Por lo demás ha sido bueno ya que me he superado en 7 records personales:

Y el objetivo de ir a una ritmo medio menor de 5' también: 4' 48''. Hay dos km en los que por 4 y 5 segundos me he pasado. Intentaré que mañana no me ocurra.

Habré recorrido el 38,86% de la distancia total.

Si consiguiera mantener este ritmo haría los 21 km en 1h 40' 48'' y sería algo que ni yo me lo podría creer. Jejeje.

Para mañana me han cambiado el turno, por lo que iré a correr por la tarde. Me estoy pensando el ir a correr al Radar o el recorrer la ruta de hoy corrigiendo el fallo y así asentar el recorrido en mi mente. También debería de hacer el entrenamiento de las dominadas y flexiones. Ya se verá.

Vuelvo a insistir en que os apunteis. Cuanto más gente entrene mejor. Ánimo!!!



Mar 25, 4.25km / 20' 18'' EMM + Dominadas + Flexiones

*EMM = ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

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Mi intención era intercalar en el recorrido el entrenamiento de las dominadas y las flexiones ya que haciendo tanto futting se pierde masa muscular (intento compensar un poco).

Iba todo bien, pero cuando he retomado la marcha, el cuerpo no quería. Como no soy un esperto en el tema, sólo puedo hablar desde mi opinión. Creo que después del entrenamiento de las dominadas y flexiones la sangre estaría más concentrada en la parte superior del cuerpo y cuando he querido volver a correr, un ejercicio que requiere muchísimo riego sanguíneo en las piernas, pues le faltaba. La sensación de sudores frios, mareo e incluso un calambre en la pierna derecha, me ha obligado a parar. A los 10' he retomado la marcha a menor ritmo y ya estaba todo el cuerpo en condiciones. No malo es que no volví a conectar el programa.

El entrenamiento de las dominadas hoy ha consistido en: 3 4 7 5 5 siendo un total de 24.

El entrenamiento de las flexiones hoy ha consistido en: 11 11 13 12 10 siendo un total de 57.

La carrera en sí ha estado bien:



La velocidad media ha sido menos de 5', cumpliendo con mi objetivo.

Ya sé que no debo intercalar los entrenamientos.

Lun 24, 4.82km / 22' 54'' Primer contacto con la ruta.

Buenas tardes. Esta semana me toca trabajar de tardes, por lo que toca adaptar el entrenamiento al turno diurno.

Me he propuesto que desde hoy hasta al viernes, el ir recorriendo progresivamente el recorrido de la media maratón para ir familiarizándome con la ruta.



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No es mucha distancia comparado con los 21 kms de la prueba. No pretendía forzar la máquina después del entrenamiento de ayer. Tenía los gemelos cargados y no quiero sobreentrenar.

He recorrido el 22,95% del recorrido total. He intentado correr a un ritmo de 5' o menos y lo he conseguido. Y para mi sorpresa he superado 4 records personales, los 3km, max 5', max 10' y max 20'.

Estoy muy contento. Mañana repetiré pero con más recorrido.

Dom 23, 7.36km / 52' 31'' Cogiendo fondo en el Cabezo Gordo

Buenas tardes. Ayer me fui al Cabezo Gordo a hacer un poco de pendiente y coger un poco más de fondo. Estos fueron los resultados:



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Fuimos Akira y yo.

Primer tramo, A:

El primer tramo es de unos 2,5 km ida y otros 2,5 vuelta. Casi lo hacemos de un tirón. Nos faltó apenas 300 metros. Descansamos unos minutos y llegamos hasta el punto A. Descansamos unos minutos más y regresamos a la zona de aparcamientos. Ahora sí que de un tirón.

Segundo tramo, B y C:

Después de unos estiramientos y darle de beber a Akira y a mi mismo nos lanzamos a por el punto B. De un tirón fuimos hasta B. Ahora se notaba más la cuesta. Descansamos un poco y después fuimos de B a C de golpe, sin descansos. Ahora sí que se notaba el cansancio y la pendiente. Normalmente Akira corre delante mía, pero el último tramo ya le costaba más. Descansamos en C y regresamos a la zona de aparcamientos.

El resultado final fue muy bueno. Para haber corrido con tanta pendiente, entre caminos y rocas sueltas, sin experiencia anterior como esta, la distancia total y los ritmos obtenidos fueron muy alentadores.

Cambios en el blog

Buenos días.

He realizado varios cambios en el blog.

1. El título del blog ahora es una imagen un poco más atractiva.
2. Muestra los mapas de las rutas de cuando salgo a correr. Por defecto mostrará la última ruta, aunque nos permite ver, sin tener que acceder a la página de sportstrackerlive a las demás rutas pinchando en Recent tracks y después en MAP.
3. Si cuando muestra un mapa aparece LIVE encendido quiere decir que la ruta la estoy realizando en ese mismo momento, ¡¡en tiempo real!!
4. En una misma página sólo muestra las entradas que publiqué un mismo día, para evitar páginas largas.
5. He añadido un enlace a la web en facebook de Corredores de Murcia. En esta página está orientada a crear y manejar a un grupo de deportistas con ganas de correr y conocer rutas por toda la Región de Murcia. Desde facebook se emitirán los eventos, se colgarán las fotos, etc.
6. Los nombres de las entradas a partir de hoy serán más específicos. Por ejemplo, en lugar de 'entrenamiento del martes', pondrá 'entrenamiento del martes 14 de febrero' para que no de lugar a dudas con un simple vistazo.
7. Ahora te puedes hacer seguidor del blog. Anímate.
8. No te muestra quién ha insertado la nueva entrada, puesto que siempre soy yo.
9. Muestra las estadísticas del blog.

Corredores de Murcia

He creado en la web de www.sportstracklive.com un nuevo grupo llamado Corredores de Murcia con  el único fin de hacer un buen grupo de corredores con ganas de hacer deporte y superarse por toda la Región de Murcia.

He creado un logo:



Y así queda el grupo:

Nada, animarse!!

Vie 21, 5.81km / 28' 35'' Preparandonos para la maratón

Buenos días.

Ayer salimos a correr mi vecino y yo y nos propusimos a ir a un ritmo medio de 5' o 5' 30''. El resultado fue muy bueno. Pretendimos hacer 6 km, para ir semana a semana incrementando la distancia en 2 km intentando aguantar el ritmo.

Pues este fue el resultado:

Como se puede ver llevamos un ritmo mejor al esperado. Es verdad que mi vecino fue aún mejor. De media me da 4' 50'' contando el último km que no aparece ya que me faltaron 200 metros para llegar a los 6 kms. Hice una parada minutos antes de terminar para quitarme la camiseta, pensando que íbamos a seguir hasta los 10 kms y me bajó el ritmo.

Personalmente conseguí superar 3 marcas: para los 3 kms, 5 kms y 20'. No me puedo quejar.

Terminé bien, con un buen ritmo cardiovascular y sin agujetas ni molestias de ningún tipo. Por lo que estoy muy contento.

Tengo que conseguir acostumbrarme a correr con camiseta. Es algo que no soporto. Me agobia. Me da calor. Estoy corriendo y sólo pienso en la dichosa camiseta. Lo bueno es que en diciembre hace fresco y no creo que me estorbe. Jejeje.

Vista fijada hacia la Media Maratón de Torre Pacheco

Ayer cuando volvia del entrenamiento con mi vecino, también corredor, me habló de la media maratón de Torre Pacheco. Es para diciembre, por lo que tenemos tiempo para ponernos en forma. Y al final nos calentamos y nos vamos a inscribir.

Me he metido en la página http://www.atletismotorrepacheco.com/media/ donde viene toda la información, inscripción, el recorrido, las normas, etc.

Pues son 21 kms siguiendo esta ruta:

Para más detalles pulsa aquí.



No se muestra el recorrido completo porque no me deja añadir más destinos en la ruta la página de google maps. Pero más o menos esta es la idea.

Salida -Av. de Roldan, c/ Antonio Ayala Garre, Av. Baltasar Garzón,
Vereda de Orihuela (ida y vuelta), Av. Baltasar Garzón (otro lado), Av. De
Roldan, Puerta del Sol, Av. De la Estación, Av. Gerardo Molina, C/Anastasio
Egea Egea , c/ Juan de la Encina, Av de Fontes, c/ Mayor, c/ San Cayetano,
c/ Río Guadalentín, c/ Río Támesis, c/ Río Guadalquivir, C/Río Azul, c/ Río
Nilo, Traza Trasvase, Ctra. De Básicas, Av. Placido Domingo, c/ Antonio
Ayala Garre, Av. Baltasar Garzón, Vereda de Orihuela (ida y vuelta), Av.
Baltasar Garzón (otro lado), Av. De Roldan, Puerta del Sol, Av. De la
Estación, Av. Gerardo Molina, c/ Anastasio Egea Egea, c/ Juan de la Encina,
Av de Fontes, c/ Mayor, c/ San Cayetano, c/ Río Guadalentín, c/ Río
Támesis, c/ Río Guadalquivir, c/ Río Azul, c/ Río Nilo, Traza Trasvase, Ctra.
De Bálsicas, Av. Placido Domingo, Av. De Roldan – Meta –

¿Alguien se apunta?



Jue 20, 4,11km / 25' 5'' + Dominadas + Flexiones

Me tomé el miércoles sabático. Ayer entrené con el programa 'Pull Ups' para las dominadas y el programa 'Push Ups' para flexiones.

Estos fueron las series:

- Dominadas: 3 4 5 3 4 total 19
- Flexiones:   9 9 10 9 9 total 46

Y después a correr. Pero esta vez varié un poco. 2 kms de carrera continua y después farlet. Cambio de ritmo para forzar un poco la máquina.

Como se puede ver hice tres cambios de ritmo. Los dos primeros kms los hice a 4' 43'' y a 4' 57'' respectivamente.

El tobillo ya  está completamente operativo. Ahora lo que tengo son los gemelos cargados. ¡¡Siempre quejándome de algo!!

Programas de android que uso en mis entrenamientos

Buenos días.

Estos son los programas que estoy utilizando para mis entrenamientos para los dispositivos android:

 Pull Ups para las dominadas.

 Push Ups para las flexiones.

 Squats para las sentadillas.

 Sit Ups para abdominales.

 SportsTracker (by STL) para correr.


Los cuatro primeros están en inglés. Pero son muy básicos. Según la meta que quieras alcanzar, te programa un entrenamiento cada vez más intenso. Entre serie y serie tiene un cronómetro que varía según la intensidad y el ejercicio, para los descansos. Cuando termina el entrenamiento del día, te pregunta si te ha sido fácil, nomal o dificil, para programar el entrenamiento personalizado para el siguiente día. Te muestra el progreso global hasta la meta a alcanzar.

El último programa es buenísimo. Está en castellano y te va hablando en castellano los kilómetros, velocidad media, velocidad actual, velocidad máxima, ritmos, y un largo etc. Te genera en tiempo real gráficas de velocidad, ritmo, atitud, etc.  e incorpora GPS, puedes ver el recorrido en un mapa. Todo esto y más en la versión gratuíta. En la de pago, puedes subir todos los entrenamientos a internet, donde te hace comparatibas con otros corredores, controla tus progresos, te permite publicarlos en Facebook. De la web de este programa es de donde saco las imágenes que publico en este blog.

Mar 18, 5,15km / 33' 21'' + Dominadas

Buenas noches.

Observando el progreso que tuve el año pasado con el entrenamiento, me he dado cuenta de que no fue del todo bien para las dominadas. Para mí es muy importante porque me estoy preparando para la oposición de Policía Nacional y una de las pruebas son las dominadas.

Comparando el estado físico al principio del entrenamiento con el del final durante el año pasado, puedo comprobar cómo en la mayoría de los ejercios mejoro 4 niveles, incluso 5 (si inicialmente hacía 20 fléxiones, terminé haciendo 100), pero no ocurria con las dominadas que sólo conseguí aumentar 2,5 niveles.

Una razón serìa que con un día a la semana de entrenamiento no fuera suficiente. Este entrenamiento consistía en 3 series de dominada abierta, 3 series de dominada normal, 3 series de dominada cerrada, 3 series de dominada de bíceps normal, 3 series de dominada de bíceps cerrada, 3 series de balanceo e impulso, 3 series de tijeras colgado de la barra en posición de dominada, 3 series de flexión sobre barra y comba.

Otra posible razón sería sobreentrenamiento.

Voy a probar otro tipo de entrenamiento que he visto por internet. Es más suave, por lo que lo haré dos días por semana.

Hoy he empezado con él. Es un programita para el móvil "Pull Ups" que hace de entrenador personal. Le indicas la meta, 25 dominadas seguidas en mi caso, y te va marcando un ritmo según el progreso. El de hoy por ser el primero ha sido: 2 3 5 2 4 siendo en total 16. Una chorrada, pero por algo hay que empezar.

Al terminar el entrenamiento de dominadas me he animado y he corrido un poco:

He empezado a contar desde la rambla donde hago el entrenamiento de dominadas, que hay una barra y espalderas para el que quiera usarlas.

Iba con el tobillo condolido, por eso cuando notaba alguna molestia paraba. De todos modos sólo he recorrido unos 5 kms. Y sin querer he superado unos records personales:

Max 1km

PB13.83kph / 4m 20s

Max 5min

PB13.69kph / 1.14km

No es mucho si lo comparamos que para policía el diez creo que estaba 2km en 6m 30s si no recuerdo mal, o lo que es lo mismo 1 km a 3m 15s. Pero para ser carrera continua está bien. Más adelante empezaré a probarme en una pista de atletismo.

Bueno, pues eso ha sido todo por hoy. Después de todo, a las 0:30 de la madrugada a currar.

Recordar que si alguien quiere entrenar, sólo tiene que decirlo.

Dom 16, 28,98km / 3h 54' 14'' Forzando la máquina!!

Buenos días.

El domingo tampoco realicé entrenamiento, pero sí carrera. Una carrera intensiba:



Efectívamente, casi 4 horas y casi 30 kms. Añadir que a la mitad del camino de vuelta tuve una torcedura de tobillo que me redujo el ritmo considerablemente.

Desde las 17h hasta las 20h más o menos, hacía un calor insoportable y sombras pocas. Por eso, cuando llegaba a un pueblo dejaba de correr, para coger un poco de frescor y beber agua. (de ahí los cambios de velocidad tan bruscos que se pueden observar en la gráfica).

Los últimos 5 kms no podía con mi alma. Entre el tobillo y la fatiga... pero conseguí llegar a casa. Enpecé con un ritmo medio de 5' 20'' y terminé con un ritmo 7' 46''.

Fue un poco deprimente cuando a la vuelta, al salir del Albujón, me adelantó un corredor que yo a su lado parecía una tortuga. Claro está que no sé cuanto tiempo llevaría él corriendo, pero como corría el tío jejeje.

Bueno, pues hoy lunes, me voy a dedicar a descansar. No pude dormir por la noche del cansancio  e incluso espasmos musculares. Está claro que fue sobre entrenamiento y deshidratación entre el calor y las dos últimas horas sin agua. Como el lunes pasado corrí 16,25 kms ayer debería haber corrido unos 18 - 19 kms.

Vie 14, 2.97km / 21' 51 Que fallo con el pause!!

Buenos días.

Como el jueves estuve trabajando de turno de noche, el vienes no tenía el ánimo para hacer el entrenamiento y la carrera. Lo que sí realicé fue la carrera:



Me da rabia, porque otra vez me ha pasado lo mismo con el pause. Supongo que al tener los dedos sudados, no me funciona bien. El tramo que no me funcionó tendría un ritmo de 4' 45'' o 5'.

A partir de hoy, no se pulsa otra vez el pause.

Mie 12, 4.83 / 31' 28'' + Entrenamiento intensivo de pierna

El miércoles tocó ejercitar la pierna. Lo malo es que aún tenía algo de agujetas de la carrera del lunes por lo que tuvo que ser 'light'. Tenía algo condolido un tobillo.

Estos fueron los resultados del entrenamiento:

La nota se refiere a la suma de todos las series. Es un valor relativo que me sirve para ver la evolución general de los miércoles.

Después de este entrenamiento, salí a correr. Estos fueron los resultados:

Salí con Akira, de ahí que hayan pequeñas paradas (cuando llego a un cruce). La carrera fue corta, pero estaba reventado.

Yo suelo llevar al perro suelto cuando voy corriendo, ya que Akira corre a mi altura y no molesta a nadie. Pero cuando aparece otro perro es otro cantar. Llevaron un perro a pasear y paré y cogí a la perra y pausé el programa sportstracklive y por lo que veo en la imagen, se me olvidó continuar. Sólo falta sumarle a la distancia recorrida, el tramo de vuelta a casa puesto que no seguí corriendo en el Radar.

Lun 10, 16.25km / 1h 46' 30'' Arrancando los motores!!

Últimamente sólo salia a correr unos 8 kilómetros en 'El Radar', un lugar que se ha habilitado para correr en Torre Pacheco que cada vez está más concurrido.

Me animé y decidí correr un poco más. Estos fueron los resultados:

Como se puede ver en la parte inferior, una velocidad media de 9.15 km por hora y ritmo medio de 6' 33''. Hay un tramo en el que paré. Eso fue en la falda del Cabezo Gordo. Descansé un poco, estiramientos, agua y de vuelta.

Ahora muestro el recorrido:

No es una maravilla si lo comparamos con gente de maratón o que sale tranquilamente a un ritmo de 5'30 o menos, pero fijaos en la diferencia:

Este es un ejemplo de cómo salia a correr antes. Hacia recorridos muchos más largos pero por el estilo en la gráfima me refiero. No era constante. Hacía muchas paradas, con lo que bajaba muchísimo el ritmo medio.

Comparando las gráficas veo que no es que haya mejorado en distancia, porque como he dicho antes, he hecho recorridos más largos, pero sí he mejorado en la constancia y resistencia. La siguiente meta es llegar a los 15 kms seguidos para poder comenzar con el entrenamento en serio para maratón.

Una cosa más. Suelo dedicar el último kilómetro, kilómetro y medio para volver al ritmo normal, por lo que camino. Lo digo porque en el mapa se puede ver como no se completa el circuito.

Lunes después de un mes parado!!

Hoy empieza el cole y para mí la vuelta a la rutina. A entrenar de nuevo después de casi un mes de vacaciones a nivel de entrenamiento me refiero, me he dado.

Este ha sido el entrenamiento esta mañana:

En comparación con hace un mes, los resultados son pésimos, pero es bueno que el cuerpo descanse. Enseguida volveré a estar en forma. Además he perdido 1,6 kg en el mes parado. Hoy estoy en 77,0 kg. Suelo ir por los 80.

Por la tarde voy a salir a correr. Normalmente me dejo para los domingos las salidas largas, pero hoy me siento con energía. Cuando vuelva publicaré el recorrido y cómo me ha ido. 

Programa de entrenamiento.

Buenas tardes. Comento el programa que estoy realizando.

Lunes: flexión abierta, flexión normal, flexión cerrada (diamante), flexión sobre una superficie elevada, flexión con los pies en una superficie elevada, paralelas y por último comba.

Miércoles: sentadillas, sentadilla con salto, zancada, sentadilla con salto a superfice elevada, lumbares,  abdominales, abdominales cruzados, elevación de piernas y comba.

Viernes: dominada abierta, dominada normal, dominada cerrada, dominada normal (de bíceps), dominada cerrada (de biceps), flexión sobre la barra y comba.

Domingo: triceps normal (las manos sobre superficie elevada), triceps con los pies en superficie elevada (las manos sobre superficie elevada), triceps con las manos en el suelo y los pies en superficie elevada, flexión diamante, flexión invertida (haciendo el pino) y comba.

Antes el programa era más extenso. Todos tenían nueve ejercicios excepto los domingos con siete. Pero a partir de ahora sigo este más reducido porque el anterior se me iba en el tiempo.

Cada ejercicio consta de tres series al máximo. Uso libro de Excel muy elaborado que guarda detalladamente todos los ejercicios, series, evolución, etc. (más adelante lo colgaré).

A parte del programa sigo otro paralelo de entrenamiento para maratón.

Sobre la marcha iré explicando.

Presentación

Buenas tardes.

Soy José S. Olmos y como dice el título del blog, soy anti gimnasio. Durante varios años he ido a entrenar al gimnasio, pero no es lo que busco. Se me hace aburrido el trabajar con mancuernas o la rutina de las máquinas encerrado en cuatro paredes y soportando el olor a sudor donde la ventilación brilla por su ausencia. Tampoco soy un hombre obsesionado por ponerse cuadrado. Simplemente busco estar fuerte, ágil y sobre todo sano.

Actualmente estoy viviendo en Torre Pacheco, Murcia. Lo digo por si algún lector se quiere unir a mi 'programa' de entrenamiento, bienvenido será.

Cuando hablo de programa, es un programa que me he diseñado para mí mismo. Al aire libre, sin pesas, sólo con el peso de mi propio cuerpo.

En la siguiente publicación reflejaré el programa que sigo.

Además del programa, soy mucho de correr. Suelo salir en compañía de mi perra Akira, una Pastora Belga joven con mucha energía, que suele hacer que sea yo el que vaya con la lengua fuera.

La bicicleta, el montañismo o el buceo recreativo son otros deportes que me vuelven loco y cuando se presenta la oportunidad y la economía lo permite, realizo.